“আর একটা ভিডিও দেখে রাখি”—এই কথাটা বলতে বলতে রাত একটা হয়ে যায়। পরদিন সকালে ঘুম ভাঙে দেরিতে, পড়া বা কাজ শুরু করতেও মন বসে না। তবু ফাঁক পেলেই আবার ফোন খুলে যায়। এটি শুধু “ইচ্ছাশক্তি কম” হওয়ার গল্প নয়। ছোট ভিডিওর দ্রুত পরিবর্তন, অনিশ্চিত পুরস্কার এবং শেষ না হওয়া ফিড আমাদের মনোযোগ ধরে রাখার জন্যই তৈরি।
একটা সৎ পরীক্ষা: আজ রিলস খোলার আগে সময় দেখুন। বন্ধ করার পর আবার দেখুন। অনুমান নয়—বাস্তব ব্যবধানটি লিখে রাখুন।
আসক্তি শব্দটি সাবধানে ব্যবহার করুন
অনেকক্ষণ স্ক্রল করলেই চিকিৎসাগত “আসক্তি” প্রমাণ হয় না। তবে ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করতে না পারা, ঘুম–পড়াশোনা–কাজ ক্ষতিগ্রস্ত হওয়া, না দেখলে অস্থির লাগা এবং কমানোর চেষ্টা বারবার ব্যর্থ হওয়াকে সমস্যাজনক ব্যবহার বলা যায়। WHO-এর কিশোরদের গবেষণায় এমন addiction-like লক্ষণের কথা বলা হয়েছে, তবে সেই পরিসংখ্যান বাংলাদেশের সবার ওপর সরাসরি প্রয়োগ করা ঠিক নয়।
কেন “শুধু আনইনস্টল” অনেক সময় টেকে না
আমরা সাধারণত ক্লান্তি, একঘেয়েমি, অস্বস্তি বা কঠিন কাজ এড়াতে ফোন ধরি। অ্যাপ সরালেও সেই মুহূর্তের বিকল্প না থাকলে অন্য অ্যাপ খুলে যায়। তাই প্রথমে তিনটি বিষয় ধরুন: কখন খুলছেন, কী অনুভূতি ছিল, আর কোন কাজ থেকে সরে যাচ্ছিলেন।
আজই বদলানোর পাঁচটি জায়গা
- ফিডে পৌঁছানোর পথ লম্বা করুন: অ্যাপ home screen থেকে সরান, logout করুন বা browser দিয়ে ব্যবহার করুন।
- নোটিফিকেশন বাছাই করুন: message ছাড়া like, suggestion ও live notification বন্ধ করুন।
- শোবার জায়গা বদলান: ফোন বিছানা থেকে হাত বাড়িয়ে পাওয়া যায় না—এমন জায়গায় চার্জ দিন।
- খোলার আগে উদ্দেশ্য বলুন: “আমি বন্ধুর পাঠানো ভিডিওটি দেখব, তারপর বের হব।”
- শেষের সংকেত দিন: ১০ বা ১৫ মিনিটের timer; বাজার শব্দ হলে মাঝের ভিডিও শেষ করার দরকার নেই।
সাত দিনের বাস্তব পরিকল্পনা
দিন ১–২: screen-time ও ব্যবহারের সময় লিখুন; কমানোর চেষ্টা নয়। দিন ৩–৪: সকাল ঘুম ভাঙার পর প্রথম ৩০ মিনিট এবং ঘুমের আগের ৪৫ মিনিট short-video free রাখুন। দিন ৫–৭: একটি নির্দিষ্ট viewing window বেছে নিন এবং বাকি সময়ে app blocker ব্যবহার করুন।
কী দিয়ে জায়গাটি পূরণ করবেন?
পাঁচ মিনিটের বিকল্প হাতের কাছে রাখুন: বারান্দায় দাঁড়ানো, একটি গান পুরো শোনা, পানি নেওয়া, বন্ধুকে voice message, অথবা বইয়ের দুই পাতা। বিকল্পটি রিলসের মতো আনন্দদায়ক হতে হবে না; শুধু শুরু করা সহজ হতে হবে।
কিশোর সন্তানের ক্ষেত্রে
ফোন কেড়ে নেওয়া ও বকাঝকা গোপন ব্যবহার বাড়াতে পারে। একসঙ্গে ঘুম, পড়া ও পারিবারিক সময়ের নিয়ম ঠিক করুন; বড়রাও খাবার টেবিলে ফোন না ধরার একই নিয়ম মানুন। APA সীমা নির্ধারণের সঙ্গে নিয়মিত আলোচনা ও coaching-কে গুরুত্ব দেয়।
কখন বাড়তি সাহায্য দরকার?
ব্যবহার কমাতে গিয়ে তীব্র উদ্বেগ, ঘুমের বড় সমস্যা, পড়াশোনা বা চাকরি বিপন্ন হওয়া, অনলাইন জুয়া/যৌন/নিজের ক্ষতির কনটেন্টে আটকে যাওয়া, অথবা ডিপ্রেশনের লক্ষণ থাকলে ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন। লক্ষ্য ফোনকে শত্রু বানানো নয়; নিজের সময় ও পছন্দ ফেরত নেওয়া।
তথ্যসূত্র
- WHO Europe: Teens, screens and mental health
- American Psychological Association: Social media use in adolescence
লেখাটি সচেতনতার জন্য; ব্যক্তিগত রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প নয়।